post

Czym jest Crossfit?

CrossFit jest nową dyscypliną stworzoną w 2001r. przez Amerykanina Greg’a Glassman’a.

 Wiele jest definicji Crossfitu wie pozwolę sobie przytoczyć te najpopularniejsze:

• „CrossFit – program treningu siłowego i kondycyjnego, który opiera się na wzroście dziesięciu najważniejszych zdolności siłowych. Podczas ćwiczeń rozwija się siłę i masę mięśni, aby wzmocnić siłę ruchu mięśni w życiu realnym.”
• „ CrossFit to różnicowane, funkcjonalne ruchy wykonywane z wysoką intensywnością”

Crossfit opiera swoje założenia na funkcjonalności wykonywanych ćwiczeń. Sprzęt wykorzystywany w treningu to sztangi, drążki, kettlebells, gumy, liny i wiele innych.

Trening zakłada rozwój  10 aspektów sprawności:

Siła: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania siły (w sensie fizycznym)
Moc: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania maksymalnej siły w minimalnym czasie (pojęcie fizyczne)
Wydolność: zdolność układu oddechowego i krążeniowego do pobierania, przetwarzania i gromadzenia tlenu i wydalania dwutlenku węgla
Wytrzymałość: zdolność do gromadzenia i przetwarzania energii
Gibkość: zdolność do maksymalizacji zakresu ruchu w stawach i ścięgnach
Szybkość: zdolność do zwiększenia ilości cykli wykonywanego ruchu w czasie
Zwinność: zdolność do minimalizacji czasu przechodzenia między wzorcami ruchowymi
Równowaga: zdolność do kontroli położenia środka ciężkości ciała
Koordynacja: zdolność do łączenia kilku ruchów w jeden wzorzec ruchowy
Kontrola (dokładność): zdolność do wykonywania ruchu poprawnie, niezależnie od szybkości lub kierunku

Przyczyny kontuzji w Crossficie.

Dzięki treningowi osoba ćwicząca może osiągnąć doskonałą sprawność i sylwetkę, niestety jak w każdym sporcie mogą i tu przydarzyć się kontuzje.

Kontuzja to uszkodzenie tkanki powstałe podczas aktywności fizycznej.  Może ono mieć charakter przewlekłego przeciążenia lub gwałtownego incydentu. Dotyczyć  może ono wszystkich elementów układu ruchu: kości, stawów, więzadeł, mięśni, ścięgien i kaletek. Do uszkodzenia dochodzi zwykle, gdy tkanka zostanie przeciążona.

Najczęstsze przyczyny kontuzji to:

• Zbyt duże obciążenia treningowe

Jeśli narząd ruchu funkcjonuje prawidłowo, ale praca odbywa się w zbyt długim czasie lub ze zbyt dużą częstotliwością, przy braku uwzględnienia czasu potrzebnego na regenerację mięśniową, może dojść do kontuzji.

• Zaburzony aparat ruchu

Jeśli plan treningowy jest optymalny i uwzględnia czas na regenerację, ale ćwiczący ma zaburzenia aparatu ruchu, może nastąpić uszkodzenie tkanki. Zaburzenia, które zwiększają ryzyko kontuzji w Crossficie to : wady postawy ciała, zarówno utrwalone jaki i dynamiczne, zaburzenia balansu mięśniowego typu skrzyżowania ( górnego, dolnego czy mieszanego). Wcześniejsze urazy  kości, stawów, więzadeł czy mięśni.

• Zbyt duże obciążenie treningowe w przypadku zaburzeń układu ruchu

Jak można się domyślić, jest to przypadek obarczony największym ryzykiem uszkodzenia aparatu ruchu. Przykładem może tu być osoba z dyskopatia krążka międzykręgowego, przeciążająca osiowo kręgosłup.

Dlaczego akurat w Crossficie  często występują kontuzje obręczy barkowej?

1.Trening ten bazuje na  wykonywaniu  ćwiczeń w pełnych zakresach ruchomości i z dużymi obciążeniami , duża dynamika ćwiczeń, specyficzne techniki treningowe.
2.Bardzo krótkie przerwy wypoczynkowe i częste oscylowanie na progu przemian anaerobowych. 3. Niewystarczająca rozgrzewka i stretching ( nie każde zajęcia prowadzi w pełni kompetentny trener).
3.Fakt że większość społeczeństwa posiada zaburzenia postawy ciała.
4.Dodatkowy aspekt rywalizacji w crossficie może wpływać niekorzystnie na technikę wykonywania ćwiczeń.

Dlatego też ten super popularny, funkcjonalny trening może czasami być przyczyną kontuzji i wizyty u „Magika”. Niestety „ nie ma róży bez kolców”, jak mówi właściciel zaprzyjaźnionego BOXu Crossfitowego Piotr.

Najczęstsze kontuzje w Crossficie oraz metody ich leczenia:

• Urazy stawu barkowo-obojczykowego.

Urazy tego stawu dotyczą przede wszystkim ćwiczących, którzy dużą część swoich treningów opierają na wyciskaniu ciężaru nad głowę oraz  wykonują pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem. Mechanizmem powstawania kontuzji tego stawu jest nadmierne wysuwanie się  barków ku przodowi z jednoczesną słabą kontrolą łopatki. Przyczyną jest nadmiernie napięty (toniczny) piersiowy mniejszy z jednocześnie słabymi równoległobocznymi i częścią  poprzeczną czworobocznego grzbietu ( mięśnie fazowe).

Leczenie kontuzji tego stawu jest trudne i nie zawsze skuteczne. Najważniejszą kwestią jest uświadomienie ćwiczącemu jak ma kontrolować pozycje barku podczas wykonywania ćwiczeń. Podczas usprawniania staramy się przywrócić zaburzony balans mięśniowy, rozluźniając nadmiernie napięty piersiowy mniejszy i wzmacniając mięśnie ściągające łopatkę do tyłu: czworoboczny grzbietu część poprzeczną i równoległoboczne. Poza tym działaniem stosujemy fizykoterapię, leki przeciwzapalne oraz kinesiology taping.

• Zespołów ciasnoty pod barkowej.

Na skutek nadmiernego obciążania mięśni naramiennych i czworobocznych części zstępującej, może dojść do nadmiernego przyparcia głowy kości ramiennej do stropu stawu ramiennego i wystąpienia następujących objawów:  niemożność wykonania wznosu ramienia do kąta 90 stopni, ból bardziej rozlany obejmujący przód i bok barku, bóle przy ruchach oraz w trakcie wypoczynku i snu (co może świadczyć o podrażnieniu i stanie zapalnym kaletki pod barkowej). Często dodatkowemu osłabieniu ulegają mięśnie: m. podgrzebieniowy, m. obły mniejszy oraz m. podłopatkowy.

Leczenie, to próba przywrócenia właściwego balansu pomiędzy mięśniami wykonującymi wznos ramienia, a rotatorami stabilizującymi głowę kości ramiennej w stawie ramiennym. Warto zastosować również stretching, aktywne rozluźnianie i kinesiology taping.

• Zapalenie kaletki pod barkowej.

W przypadku podrażnienia(zapalenia) kaletki pod barkowej, czy to przy ciasnocie pod barkowej, czy z przeciążenia, występują bóle okolicy przedniej i bocznej barku. Ból często nasila się w nocy i nad ranem. Ból uniemożliwia treningi, a nawet swobodne poruszanie ramieniem. Leczenie polega na terapii odciążającej staw ramienny, zabiegach osteopatycznych,  stretchingu oraz fizykoterapii przeciwzapalnej. Wykorzystujemy także kinesiology taping. W przypadku dużych dolegliwości, nie reagujących na fizjoterapię, stosuje się zastrzyki przeciwzapalne w samą kaletkę.

• Uszkodzenie stożka rotatorów

Jeżeli dochodzi do uszkodzenia mięśni tzw. stożka rotatorów (nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy), stosujemy leczenie przyspieszające jego regenerację : terapia manualna, osteopatia, kinesiology taping, fizykoterapia.

W przypadkach dużych uszkodzeń mięśni lub ich całkowitego zerwania, konieczne staje się ich operacyjne zszycie, a następnie długi proces rehabilitacji.

• Uszkodzenie ścięgna głowy długiej dwugłowego ramienia lub jego troczka.

Skomplikowany przebieg ścięgna, które przebiega przez staw ramienny i przyczepia się do guzka nad panewkowego łopatki, predysponuje do uszkodzeń podczas dynamicznych ćwiczeń crossfitowych. Dodatkowemu uszkodzeniu może ulec troczek ścięgna, przytrzymujący je w bruździe między guzkowej lub obrąbek stawowy.

Przy lekkich kontuzjach tego ścięgna stosujemy zabiegi osteopatyczne, fizykoterapię i kinesiology taping. W przypadku zerwania, bądź naderwania ścięgna wykonuje się leczenie operacyjne.

• Zwichnięcie stawu ramiennego

W skrajnych przypadkach podczas ćwiczeń angażujących obręcz kończyny górnej może dojść do zwichnięcia w stawie ramiennym. Podczas tego urazu głowa kości ramiennej przemieszcza się poza panewkę stawu i dochodzi do uszkodzenia: obrąbka stawowego, ścięgien i mięśni zawiadujących ruchami w stawie, oraz torebki stawowej i więzadeł. Na szczęście nie często dochodzi do tak poważnych kontuzji, dlatego też pisze o niej jako ostatniej. Leczenie po zwichnięciu obejmuje unieruchomienie kończyny górnej oraz wszechstronną pracę fizjoterapeutyczną.

Podsumowując mój krótki artykuł, uważam, że najistotniejsze przed rozpoczęciem  treningu crossfitowego jest odpowiednie przystosowanie organizmu do jego wymagań. Dokładny wywiad i badanie dotyczące wcześniejszych urazów i istniejących zaburzeń funkcjonalnych naszego klienta.  Niezbędna jest rozgrzewka i rozciąganie przed treningiem, rozciąganie po treningu, odpowiednia regeneracja po treningowa oraz odpowiednia dieta i suplementacja. W razie kontuzji polecam szybki kontakt z fachowcem, który pomoże nam wrócić do treningu i dalej cieszyć się z uprawianego sportu!

Master Trainer  Rafał Hałaj